Meditatie: 7 tips om te beginnen met mediteren

De populariteit van mediteren is de laatste jaren snel toegenomen. Maar waarom dan precies? Want wat is mediteren en wat kun je ermee bereiken? Alles over wat meditatie is, wat voor positieve effecten het kan hebben en hoe je begint met mediteren lees je in dit artikel.

1. Wat is mediteren nou precies?

Tijdens mediteren probeer je jezelf los te maken van je gedachten. Zo kun je jezelf bijvoorbeeld focussen op je ademhaling of op een bepaald mantra. Dit wordt de ‘focus van meditatie’ genoemd. Je zult zien dat de gedachten terugsluipen in je hoofd en dus ga je opnieuw terug naar de focus van meditatie. Tijdens mediteren zorg je er dus voor dat je de aandacht naar binnen brengt.

Zo ben je in staat om je te verbinden met je innerlijke zelf en je volledig in het hier en nu te bevinden. Op die manier kun je genieten van de dingen om je heen: van de eerste zonnestralen die door de ramen vallen tot het gekwetter van de vogels.

Tijdens mediteren leer je dat jouw gedachten niet per definitie verkeerd zijn, maar dat er ruimte nodig is in je hoofd om te kunnen genieten van al die dingen om je heen. Daarom is het van belang om tijdens meditatie niet te oordelen over je gedachten, maar simpelweg je gedachten te laten varen en je focus weer te verleggen.

Meditatie leert je dus niet om niet na te denken. Dit is simpelweg onmogelijk en bovendien hebben onze gedachten wel degelijk een functie. Meditatie leert je om je niet te laten meeslepen door deze gedachten en de emoties die hieraan verbonden zijn. Het doel van meditatie is ontwikkeling van jezelf, spirituele ontwikkeling (of ontwaken) en het verkrijgen van innerlijke rust.

2. Ons denken

Mediteren: op zoek gaan naar de rust en vrede in jezelf. Niet langer focussen op dat wat om je heen gebeurt, maar op dat wat in jezelf gebeurt. Door ons continue denken worden onze emoties gevoed. ‘Heb ik dat wel goed gedaan?’ zorgt voor onzekerheid. ‘Heb ik daarmee .. gekwetst?’ zorgt voor schuldgevoel. ‘Wat als .. daar iets over gaat zeggen tegen mijn manager, wat zou er dan gebeuren?’ zorgt voor angst. En zo blijven onze gedachten onze emoties continu in verandering brengen. Dus moeten we dan stoppen met denken? Nee, we kunnen niet plotseling stoppen met denken. Maar we kunnen wel zorgen dat we de ketting aan gedachten onderbreken en de negatieve gedachten omzetten tot iets positiefs. ‘Heb ik dat wel goed gedaan?’ ‘Ja! Dat heb ik goed gedaan! Ik had het anders kunnen doen, maar dit was ook goed!’

3. Geschiedenis en herkomst van mediteren

Meditatie komt oorspronkelijk uit het Boeddhisme en het Hindoeïsme. Het werd in het Boeddhisme ingezet als oefening, met als doel verlichting. In het Hindoeïsme was het doel van meditatie om een gemoedstoestand te bereiken die rustig en kalm was.

4. Wat kan mediteren voor je betekenen?

Tijdens mediteren leer je om in het hier en nu te ervaren, wat je leert om jezelf lief te hebben en zonder oordeel leert kijken naar dat wat er gebeurt in jee hoofd en je lichaam. Meditatie heeft meerdere voordelen. Een aantal van deze voordelen:

• Het vermindert chronische pijn.
• Het vermindert angstgevoelens, depressieve gevoelens en verlaagt stress.
• Het vermindert gedragsproblemen doordat mensen in staat zijn om emoties beter te reguleren.
• Het vermindert de klachten van ADHD en ADD (onder andere doordat er meer rust in het hoofd ontstaat, er meer structuur ontstaat en impulsief gedrag verminderd wordt).
• Het versterkt het immuunsysteem.
• Het verbetert het slapen.
• Het zorgt voor innerlijke rust.

5. Mediteren: hoe doe je dat?

Zorg voor een rustige plek waar je niet gestoord kan worden. Voor iedereen is het begrip ‘rust’ anders. De één kan het prettig vinden om muziek aan te zetten, de ander wil juist volledige stilte. Het is van belang om te kiezen voor iets waar jij je prettig bij voelt.

Bedenk hoe lang je wilt mediteren (bijvoorbeeld 15 minuten) en zet een wekker of gebruik een app. Op deze manier hoef je niet elke keer je ogen te openen om op de klok te kijken en is het stukje gedachtegang: ‘Hoe laat is het?’ al verdwenen.

Houding

Ga in een comfortabele houding zitten. Tijdens mediteren zie je vaak mensen in kleermakerszit, maar dit hoeft niet per se. Als jij bij wijze van op je bureaustoel wilt zitten, is dit ook prima. Probeer er wel voor te zorgen dat je ruggenwervel recht is. Probeer nu als eerste je te focussen op ontspanning. Dit kan door je ademhaling. Haal diep adem, in door je neus en uit door je mond. Voel hoe je spieren ontspannen. Of je ervoor kiest om met je ogen open of dicht te mediteren, is ook aan jou.

Ogen dicht

Het meest voorkomende is wel om dit met je ogen dicht te doen, omdat je tijdens het zien toch sneller de kans hebt om afgeleid te worden. Zorg voor een meditatiefocus. Je kunt bijvoorbeeld de focus gaan leggen op je ademhaling. Je kunt er ook voor kiezen om een mantra op te zeggen. Wat een mantra is en wat het inhoudt kun je hier lezen.

Spoken er toch gedachten door je hoofd? Oordeel niet en laat ze zijn, maar probeer je aandacht weer op je meditatiefocus te leggen. Als je wekker afgaat, sta dan niet direct op en ga door met je dagelijkse zaken. Probeer eerst nog kort je ademhaling te voelen en de rust en ontspanning die nu in je geest en lichaam heerst. Word je bewust van deze rust, zodat je deze rust de rest van de dag (of nacht) met je mee kan nemen. En onthoudt ook vooral: niets is fout en alles is goed!

6. Tips voor beginners

• Tegenwoordig zijn er ook meditatie-apps te downloaden.
• Probeer jezelf in het hier en nu te houden door continu je aandacht van je gedachten weer te verleggen naar de medicatiefocus.
• Rust ontstaat niet in één dag. Accepteer dat het tijd en oefening gaat kosten om mediteren zo onder de knie te krijgen dat je ook daadwerkelijk de volledige rust (en verlichting) ervaart die meditatie kan brengen.
• Tijdens het oefenen is het handig om te kiezen voor een vast moment op de dag. Zo zorg je ervoor dat je het én niet vergeet én het hebben van structuur geeft ook rust in je hoofd.
• Complimenteer jezelf! Is het de eerste keer alleen gelukt om 5 minuten te mediteren? Nou en? Je hebt het wel 5 minuten gedaan. Dat heb je dus goed gedaan en dit mag gezegd worden. Hiervoor kun je ook positieve affirmaties gebruiken.

7. Het verschil tussen yoga, mindfulness en mediteren

Bij meditatie, mindfulness en yoga zien we meerdere overeenkomsten. Zo werk je in alle gevallen aan een verhoogd bewustzijn, zorgt het voor meer rust in je lichaam en geest, leer je om lief te zijn voor jezelf (en voor anderen) en is geen van allen gericht op presteren of iets behalen, maar op het pad wat je aflegt om daartoe te komen. Maar wat is dan het verschil? De verschillen zal ik hieronder kort toelichten.

Yoga

Bij yoga wordt niet alleen gefocust op de geest, maar ook op het lichaam. Yoga heeft dan ook vaak als doel om je lichaam gezonder, sterker en flexibeler te maken. Het krijgen van de mentale rust ontstaat dus ook door het gebruik van je lichaam. Meditatie is vaak vast: over het algemeen voer je meditatie vanuit een zittende, continu dezelfde houding uit. Yoga is daarentegen bewegelijk. Yoga wordt ook wel gezien als een vorm van meditatie waarbij het lichaam wordt gebruikt als focuspunt.

Mindfulness

Bij mindfulness leer je om bewust te leven en te ervaren. Je staat bewust stil bij het hier en nu om de situatie volledig in je op te nemen en vooral ook om de situatie te accepteren. Door je aandacht te verleggen naar het hier en nu en het moment, zorg je ervoor dat je in staat bent om je gedachten los te laten. Volgens de man die de Westerse wereld met mindfulness heeft laten kennis maken, Jon Kabat-Zinn, helpt mindfulness om de hersenen te trainen en te structureren waardoor het welzijn (onder andere vermindering van stress, verbeterd geheugen, vermindering van pijn en vergroting van de concentratie) wordt verbeterd.

Meditatie

Meditatie draait ook om de aandacht voor het hier en nu, maar bij meditatie draait het vooral om rust (volgens sommige mensen gezien als stilte) in de geest. Meditatie zorgt er onder andere voor dat je emoties kan loslaten, het vermindert stress en het zorgt voor een verbeterde concentratie.

Meditatie wordt vaak gezien als onderdeel van Yoga en Mindfulness. Zo is er ook de mindfulness meditatie.

Of je doel nou ontspanning of ultieme verlichting is, meditatie valt dus te leren en heeft veel positieve effecten. Dus ga aan de slag, probeer het eens een keer en geniet van de rust en ontspanning!

Dit artikel is geschreven door Anoek Winkel

Anoek Winkel, 25 lentes jong. Ik werk als begeleider binnen de justitiële zorg en in mijn vrije tijd schrijf ik veel. Ik schrijf verschillende artikelen, columns en blogs en schreef een boek met de titel Alfrún. In alles wat ik schrijf en publiceer staat spiritualiteit op de voorgrond (in geval van het boek natuurlijk in fantasievorm). Ik geloof namelijk dat er meer is in deze wereld dan wat wij met het blote oog kunnen zien.